经常压腿有什么好处|压腿有什么好处及初学者压腿的正确方法图解

 　　压腿是一项基础的热身拉筋运动，也是一种随时随地可以进行的运动，找个栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。那么，压腿有什么好处呢?

　　压腿的3个基本方法

　　①正压腿

　　身体正对着一定高度的物体(高台，栏杆等)，并拢双脚站立，将左脚脚跟抬高至肋木，勾起脚尖，屈紧踝关节，将双手扶在左腿膝盖上，挺直腰杆，伸直腿部，并收髋。上体微微前屈，向下向前做振压腿，慢慢的依次加大力度，然后换腿。根据个人情况，依次用肘部，前额，下颌碰触脚尖。

　　②侧压腿

　　身体侧着对支撑物，用右脚职称，脚尖向外，左脚慢慢举起，脚跟放在支撑物上，勾起脚尖并屈紧踝关节，向上举起右臂，将左掌放置胸前。伸直两腿，挺直腰杆，并开髋，上半身向左振压。

　　注意：如果出现两腿不直，身体向前弯曲的情况，可以做一些调整，比如着地支撑的脚尖向外放松延展，将被压的腿向身体正前方顶髋，左手向里面掖肩，并且上举右肩，往头后伸展。

　　③后压腿

　　背对支撑物，双腿并拢站立，双手叉腰，如果支撑不稳，那么可以扶在另一边的支撑物上。用右腿支撑，提起左腿，脚背放置支撑物上，绷直脚面。上体后屈，同步做振压动作。左脚和右脚各进行2-3分钟。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　压腿的5大注意事项

　　压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

　　1、要稳

　　单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

　　2、要轻

　　压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

　　3、要缓

　　压腿的动作宜缓慢;

　　4、要短

　　一般每次3～5分钟即可;

　　5、要放松

　　压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

　　压腿锻炼的好处

　　1、牵伸大腿背侧和臀部肌肉，促进血液循环，增加关节的灵活性。少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。

　　2、牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性好可以促进身体健康和体形完美，减少运动损伤。

　　3、压腿是一项很好的热身运动。在其他正式训练开始之前，压腿是一种很好的热身或放松运动。压腿可以祛除运动前的身体僵硬、提高神经系统与肌肉组织的协调性。

　　4、增加身体的灵活性和动作幅度。

　　5、有效保护身体。就像冬天路面很滑，若一个竖叉滑下去，柔性好的朋友可能没什么事儿，起来拍拍就可以走，但身体较为僵硬的朋友，则很有可能拉伤肌肉和韧带。

　　6、做伸展，压压腿，就是在帮助腿部的关节自己加速循环，让循环通道重新顺畅。

　　7、减轻肌肉酸痛的机会。适度压腿可以带走堆积在肌肉里的代谢产物，比如乳酸等。

　　8、减轻下背痛。腿部连着骨盆，骨盆连着躯干，不少肌肉跨越了不止一个关节，因此，让关节更灵活也有助于缓解下背的不适。

　　压腿能瘦腿吗

　　压腿不能瘦腿，因为做压腿动作时身体是没有明显热量消耗的。

　　刚开始压腿的时候高度不要超过45度

　　压腿是一种随时随地可以进行的运动，不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，两腿之间的角度约为45度是最为安全的。不容易摔倒和对关节造成损伤。

　　老人压腿有什么好处

　　中老年人和不经常锻炼的人筋骨比较僵硬，很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤，初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下，约45度左右。

　　别看这个高度很矮，却是最安全的，压过一段时间以后，头就能轻松地碰到腿了，这个时候再增加高度才比较稳妥。

　　经过一两年的锻炼，中老年人的腿就能轻松抬到90度左右了，坚持下去，腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度最为安全。

　　经常做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带，还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。

　　压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环，避免腹部脂肪堆积，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。

　　老人压腿注意事项

　　1、目的要明确

　　压腿的目的是健身，不要一味求高，要适可而止。运动应牢记：不攀比，不逞强，不过量。

　　2、异侧脚

　　脚一定不要往外撇，外撇会对异侧脚的韧带和肌肉刺激不好，效果不佳。如果异侧脚能和压腿的腿方向一致，就可以事半功倍，刺激明显，会有很好的效果。

　　3、速度适中

　　搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天)，快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。

　　4、平衡问题

　　应注意平衡，避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人，由于身体机能和力量的下降，平衡更为重要。

　　5、热身问题

　　适当的热身让你的心跳由正常过度到激烈，加强肌肉血液循环，强化运动效率，防止运动伤害。年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。所以要是在冬天，中老年人一定要做好准备工作，以免身体出现问题。

　　6、安全问题

　　不要在树枝等不牢固的地方压腿，那样既不安全，也对树木不好。

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